Сбалансированная диета для похудения для женщин. Сбалансированный рацион здорового питания

Правильно сбалансированное питание – одно из важных условий поддержания здоровья. Количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соответствовать количеству расходуемой энергии. Перед тем как сбалансировать питание, проанализируйте, насколько активную вы ведете жизнь. Если вы много двигаетесь, то в ежедневном рационе можно увеличить количество жиров и масел. Правильно сбалансированное питание при малоподвижном образе жизни должно включать большее количество фруктов и овощей.

В ежедневный рацион питания следует включать различные продукты, чтобы питание не казалось однообразным. В то же время оно должно быть: энергетически сбалансированным; полноценным; регулярным; с оптимальной кулинарной обработкой. Ниже вы узнаете о полезных и вредных продуктах питания, содержание которых в рационе нужно увеличить или, наоборот, сократить.

Классификация продуктов питания по группам

Классификация продуктов питания по группам выглядит следующим образом:

• первая группа продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель;
• вторая: овощи и фрукты;
• третья группа продуктов питания: мясо, птица, рыба, бобовые и яйца;
• четвертая: молочные продукты (молоко, кефир, творог, йогурт, сыр);
• пятая группа: жиры и масла;
• шестая: продукты, потребление которых должно быть ограничено (соль, сахар, алкоголь).

Это основные группы продуктов питания, на которых базируется весь дневной рацион.

Значение хлеба и круп в питании человека

Хлеб в питании человека, также как крупяные и макаронные изделия, рис и картофель формируют основной рацион.

Значение хлеба в питании человека сложно переоценить — он является важным источником белков, углеводов, клетчатки, минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В, каротиноидов, фолиевой кислоты). Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель целесообразно есть несколько раз в день при каждом приеме пищи.

1 ед. = 1 кусок хлеба
1 ед. = 1/2 десертной тарелки готовой каши
1 ед. = 1 десертная тарелка картофеля
1 ед. = 1 десертная тарелка супа

Если все 6-11 ед. этой группы продуктов будут рафинированными, то есть очищенными от оболочки, шлифованными, без клетчатки и питательных веществ, то вы потребляете пустые калории. В этом случае на полезное для здоровья цельное зерно в лучшем случае приходится 1 ед. После очистки зерна в нем практически остается один крахмал, который быстро переваривается кишечником до глюкозы. В результате снижается «хороший» холестерин, повышается уровень триглицеридов, повышается риск возникновения сахарного диабета. Поэтому говоря о значении круп в питании, в первую очередь, подразумевается необработанное зерно.

Как сбалансировать питание, увеличив долю цельного зерна

Как увеличить долю цельного зерна в суточном меню и сделать потребление этой группы продуктов полезной для сердца?

На завтрак готовьте кашу из цельной овсянки или мюсли с большим содержанием цельнозерновых продуктов. Чтобы не тратить много времени утром на приготовление каши, сварите ее вечером в большом количестве и поставьте в холодильник. Добавляйте в кашу орехи, фрукты, сухофрукты, мед, и тогда на несколько дней вы обеспечены питательным разнообразным завтраком.

Замените хлебобулочные изделия из высокосортной, рафинированной муки на хлеб с отрубями и цельзерновые булочки.

Огромное значение в питании человека имеют крупы: гречка, коричневый рис, пшеничная крупа.

Добавляйте в супы перловку и дикий рис.

Чтобы мясные и куриные котлеты были полезнее, добавляйте в фарш мякиш цельнозернового хлеба.

Правильное, здоровое питание: овощи и фрукты в рационе человека

В правильном питании овощи и фрукты занимают особое место. Они являются основным источником клетчатки (волокон), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее наш рацион по овощам и фруктам, тем здоровое питание будет более сбалансированным.

1 ед. = 1 средний овощ или фрукт
1 ед. = 1 десертная тарелка овощного супа
1 ед. = 1/2 стакана свежевыжатого фруктового сока

Холестерин содержится во многих продуктах животного происхождения и практически отсутствует в растительных продуктах. Особенно им богаты печень, почки, мозги, яичные желтки, рыбная икра, креветки. В условиях постоянного избыточного потребления животной пищи, обогащенной холестерином, он начинает накапливаться в крови.

В питание желательно регулярно включать продукты, выводящие холестерин из кишечника, - это растворимая в воде клетчатка. Она содержится во фруктах, ягодах, поверхностных слоях зерен зерновых культур (особенно овса). При нагревании растворимая клетчатка образует желе. Поэтому утренняя каша из овсянки (геркулеса) или мюсли, десерт из яблок, ягод способствуют выведению холестерина из организма.

Рационально сбалансированное питание: овощи и фрукты

Постоянно держите на столе вазу с фруктами, мелкой морковью, помидорами черри и другими овощами.

Фрукты и овощи в рационе человека могут быть не только свежими. Храните в холодильнике замороженные овощи и фрукты, которые при их быстрой переработке и правильном хранении почти не теряют витамины.

В свободное время нашинкуйте капусту, морковь, свеклу, порежьте лук и сложите в пакеты и положите в холодильник. В течение рабочей недели это все вам пригодится!

Покупайте впрок консервированные овощи и фрукты или делайте свои заготовки.

В сбалансированном рационе питания не забывайте о сухофруктах.

Овощи и фрукты со своего огорода ешьте, не очищая от кожуры, она богата клетчаткой и витаминами.

Что надо знать о нитратах?

По нормам ВОЗ допустимая суточная доза нитратов составляет 5 мг на каждый килограмм веса человека.

Все растения извлекают нитраты (соли азотной кислоты) из почвы и превращают их в органические азотсодержащие соединения (аминокислоты, белки и др.). Высокое содержание нитратов в растениях обусловлено превышением количества минеральных удобрений.

Для нашего организма сами по себе нитраты безвредны. Но часть их превращается в нитриты (соли азотистой кислоты), которые могут блокировать дыхание клеток. Связывается гемоглобин, возрастает содержание холестерина и молочной кислоты. Из этого можно сделать вывод: нитриты - это яд.

Большинство диетологов считают, что в рационально сбалансированном питании польза от включения в рацион большого количества овощей и фруктов намного превосходит возможный вред от пестицидов. Но постарайтесь избегать попадания в ваш организм вредных химикатов - тщательно мойте овощи и фрукты, снимайте при необходимости кожуру, даже если при этом лишитесь некоторого количества питательных веществ.

При сбалансированном здоровом питании овощи и фрукты следует, есть несколько раз в течение дня в количестве до 400 г/день дополнительно к картофелю.

Мясо как продукт, его роль и значение в питании человека

Мясо в питании человека, также как птица, рыба, бобовые и яйца являются источником белка, минеральных веществ и витаминов группы В.

1 ед. = 85-90 г мяса в готовом виде
1 ед. = 1/2 ножки или грудной части курицы
1 ед. = 3/4 десертной тарелки нарезанной рыбы
1 ед. = 1/2-1 десертная тарелка бобовых
1 ед. = 2 столовые ложки орехов

Взрослому человеку в среднем возрасте, занимающемуся легким физическим трудом, достаточно 100 - 120 г мяса в день.

Говоря о значении мяса в питании, в первую очередь, подразумевается относительно постная продукция. Какое мясо считается постным? Если в 100 г продукта содержится не более 10 г жира, то он относительно нежирный. Лучше всего употреблять в пищу постные куски телятины, говядины. Пользу мяса в питании человека сложно переоценить. Самыми полезными считаются вырезка, лопаточная часть для тушения, корейка, суперпостные кострец и огузок. Отдавайте предпочтение мясу птицы без кожи (куры, индейка), заменяя им жирные сорта говядины и свинины. Наиболее полезной считается грудка птицы.

Для того чтобы повысить значение мяса в питании человека, лучше всего употреблять его в вареном виде. Можно потушить мясо (предварительно слегка обжарив) или приготовить в микроволновой печи. Если на мясе появляется поджаристая корочка, то в ней могут образоваться канцерогенные вещества.

Старайтесь реже употреблять в пищу колбасы, сосиски, копчености и паштеты, которые содержат большое количество жира и субпродуктов.

Польза мяса в правильном, сбалансированном питании

Используя мясо как продукт питания, нужно стараться готовить нежирные блюда:

• запекайте мясо (обмажьте оливковым маслом, чтобы из него не вытекал сок) в духовке или на гриле;
• снимайте с поверхности супов лишний жир;
• делайте котлеты из постного мяса;
• покупайте тоненькие сосиски, чтобы при варке терялось больше жира;
• перед приготовлением птицы снимите с нее кожу.

Помните, что роль мяса в питании человека очень высока, полный отказ от мяса может привести к анемии, особенно у молодых женщин.

Здоровое питание: значение рыбы в питании человека

Аминокислотный состав рыбы почти такой же, как и в мясе. Однако белки рыбы легче перевариваются и лучше усваиваются организмом.

Белая рыба содержит низкий процент жира: судак - 0,7%, сазан - 3,5%, треска - 0,4%. Поэтому рыбу в питании человека можно по сравнению с мясом считать низкокалорийным продуктом. Жирная рыба: сардина, скумбрия, форель, лосось - более калорийна, но в ней содержатся в основном ненасыщенные жиры. Она богата полезными омега-3-жирными кислотами, которые при регулярном употреблении защищают сердце и сосуды от болезней.

Особенно высоко значение рыбы в питании для профилактики инфаркта миокарда. Необходимое количество омега-3-жирных кислот для профилактики инфаркта миокарда составляет 500 - 1000 мг в день. Это количество содержится в 3-4 порциях по 200-300 г жирной рыбы в неделю.

Рыба в сбалансированном, рациональном питании

Значение рыбы в питании человека настолько высоко, что для поддержания нормального функционирования организма необходимо съедать 3-4 порции рыбы в неделю.

Используйте рыбные консервы в собственном соку, а не в масле, поскольку оно очень калорийное, чаще добавляйте их в разные блюда:

• салаты с добавлением картофеля, жареного лука, оливкового масла или низкокалорийного майонеза;
• запеканки с макаронными изделиями;
• горячие тосты и пиццу;
• начинку для пирогов и блинов.

Для здорового питания рыба или рыбные котлеты должны присутствовать в рационе.

Очень полезны моллюски (устрицы, мидии, морские гребешки), которые богаты белком и содержат мало жира.

Если вы не любите рыбу, то для обеспечения сбалансированного рационального питания принимайте рыбий жир в капсулах.

Рыбий жир - это единственный вид пищевых добавок, имеющий право на рекламу с точки зрения доказательной медицины.

Чтобы сохранить в рыбе питательные вещества, надо готовить ее на пару, гриле или запекать. Если вы жарите рыбу, то нарежьте ее тонкими ломтиками и обжаривайте в небольшом количестве растительного масла в течение нескольких минут.

Орехи и бобовые в рационе здорового питания

Орехи в рационе необходимы, так как они не только белками, но и моно-ненасыщенными жирами. Грецкие орехи содержат еще и омега-3-жирные кислоты. Это делает их особенно полезными, однако они содержат много калорий, поэтому потреблять их в большом количестве не следует.

Освойте несколько рецептов бобовых блюд и разнообразьте ваше меню.

Ешьте тофу; варите фасолевые и гороховые супы с овощами.

Готовьте лобио и гарниры из мороженой стручковой фасоли.

Добавляйте в салаты фасоль, горох, проростки бобовых.

Для здоровое питание необходимы арахисовые орехи — они богатч фолатом, который очищает кровь от гомоцистеина, и магнием, снижающим артериальное давление.

Польза и значение молока и молочных продуктов

Основная польза молочных продуктов (молока, кефира, творога, йогурта, сыра) заключается в том, что они являются основными источниками кальция. В сутки необходимо потреблять 2-3 ед. молочных продуктов.

1 ед. = 250 мл снятого молока, молока или йогурта жирностью 1
1 ед. = 30 г сыра жирностью менее 20

Детям, беременным и кормящим грудью рекомендуется съедать не менее трех порций (условных единиц) этих продуктов. Большое значение молочных продуктов для организма человека заключается также и в том, что они являются источником белка и представляют альтернативу мясу, птице и рыбе для некоторых вегетарианцев. Для ежедневного рациона употребляйте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира (кефир, кислое молоко, сыр, нежирный йогурт). В молоке с пониженной жирностью содержится такое же количество кальция и белка, как в цельном. Употребляя нежирное молоко, вы уменьшите потребление насыщенных жиров, вызывающих повышение уровня холестерина, атеросклероз, ишемическую болезнь сердца.

Йогурт считается одним из самых здоровых продуктов, однако в большинстве его ароматизированных видов содержится много жира и сахара. Особенно полезны йогурты, содержащие Lactoacillus acidophilus - бактерии, используемые для приготовления кефира и ацидофилина. Эти живые бактерии помогают бороться с инфекциями и восстанавливают кишечную флору. Йогурты пастеризованные, стерилизованные, длительного хранения этими свойствами не обладают, поскольку бактерии погибают при тепловой обработке. Если добавить в натуральный йогурт мелко нарезанные фрукты или столовую ложку измельченных орехов, то этот кисломолочный продукт станет сытной закуской.

При правильной закваске кисломолочные продукты (кефир, простокваша, ряженка) не только сохраняют основные полезные свойства молока, но еще и содержат микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.

Значение молока и молочных продуктов в здоровом рационе сложно переоценить. Ценным молочным продуктом питания считается творог, особенно обезжиренный. Именно в нем содержится большое количество белка (17%), малое количество жира - 0,5%. Низкая калорийность (80 ккал на 100 г продукта) позволяет рекомендовать его людям с избыточной массой тела. В твороге, как и в других молочных продуктах, содержится сравнительно большое количество незаменимой аминокислоты - метионина, которая предупреждает развитие заболеваний печени.

В свой рацион обязательно включайте нежирный сыр, он богат кальцием. Посыпайте сыром макароны и вареные овощи, растапливайте на горячих тостах и пицце.

Жиры и растительные масла в питании

Насыщенный жир, представленный сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров, следует использовать ограниченно. Рекомендуется уменьшить также потребление жира, содержащегося в других продуктах, например в молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т. д. Для этого необходимо отдать предпочтение продуктам с низким содержанием жира, например обезжиренному молоку, постному мясу. Отдавайте предпочтение пище, в которой содержится больше ненасыщенных жирных кислот.

Целесообразно готовить пищу на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи. Следует уменьшить добавление жиров, масел в процессе приготовления пищи. Ограничивая потребление животного жира, следует сделать выбор в пользу растительных жиров в виде оливкового, подсолнечного, кукурузного масел. Однако следует учитывать их высокую калорийность.

1 ед. = 1 ст. ложка растительного масла (обычного маргарина)
1 ед. = 2 ст. ложки диетического маргарина
1 ед. = 1 ст. ложка майонеза

Растительные масла в питании играют огромную роль – имея в своем составе высокое содержание мононенасыщенных жиров, они защищают сердце и понижают уровень «плохого» холестерина.

Рекомендуют увеличить долю полиненасыщенных жиров, получаемых из жирной рыбы - скумбрии, сельди. Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров являются источниками витамина Е и снижают уровень холестерина, но при употреблении в больших дозах значительно повышают калорийность питания.

Виды оливковых масел для питания

Оливковое масло в питании - отличная заправка для салатов, приправа для мяса, рыбы. Его можно широко использовать для жарки, запекания - оно стойко к воздействию высоких температур.

Основные виды оливковых масел для питания:

«Сверхнатуральное оливковое масло» (Extra Virgin Olive Oil) производится из оливок отборного качества, не нуждается в очистке.
«Натуральное оливковое масло» (Virgin Olive Oil) - не нуждается в очистке.
«Оливковое масло» (Olive Oil) переработано (рафинировано) и ароматизировано с использованием сверхнатурального оливкового масла. Это наиболее продаваемый сорт, он гораздо дешевле вышеперечисленных сортов.

Вредные для здоровья продукты питания: соль и сахар

Вредные продукты питания, потребление которых должно быть ограничено: соль, сахар, алкоголь.

Соль состоит из натрия и хлора. Некоторое количество натрия необходимо организму, чтобы регулировать водный баланс. Употребление большого количества соли приводит к тому, что почки не могут справиться с ее излишками, которые накапливаются, задерживая воду в организме. Это приводит, как правило, к повышению артериального давления, отекам.

Какие же результаты можно получить, если ограничить потребление соли? В ходе анализа крупного международного исследования, проведенного среди 10 000 мужчин и женщин из 32 стран, были сделаны следующие выводы.

Уменьшение ежедневного потребления соли до 5,8 г в течение всей жизни к 55 годам привело бы к снижению систолического АД на 9 мм рт. ст. При таком солевом режиме риск развития инсультов снизился бы на 23%, смертность от ишемической болезни сердца - на 16%, а общая смертность - на 13%!

У пациентов с АГ ограничение соли способствует снижению АД и улучшению самочувствия.

Чтобы улучшить вкус несоленой пищи, добавляйте в нее здоровые заменители: лимонный сок, зелень, специи, чеснок, лук, винный уксус, черный перец. Можно пользоваться солезаменителями, основой которых является хлорид калия, однако если у вас больные почки и сердце, то проконсультируйтесь с врачом.

Ещё один вредный для здоровья продукт питания – это сахар (в том числе входящий в состав сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов). Он содержит много калорий, но не имеет витаминов и минеральных веществ. Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, сахар не рекомендуется употреблять часто и в больших количествах.

Заменители сахара не содержат энергии, их можно употреблять в небольших количествах при сахарном диабете и низкокалорийных диетах.

Заготовки из ягод и сахара менее вредны, чем просто сахар, потому что содержат витамины.

Правильное питание: еда и алкоголь

Правильное питание и алкоголь – понятия несовместимые. Алкоголь содержит много калорий: 1 г чистого этанола (96%-ного спирта) дает 7 ккал, но не обеспечивает организм питательными веществами. Например, 1 бутылка водки (500 мл) содержит 1500 ккал. Здоровому человеку употреблять алкоголь рекомендуется только в безопасных дозах.

1 ед. = 120 г (1 бокал) красного вина.

Когда лучше всего употреблять углеводы, белки и жиры? Какого размера должна быть ваша порция? И каково ваше идеальное количество калорий потребляемых в день? Подбирайте питание с умом и сможете кушать полезную пищу 24 часа в сутки…

Требования к потреблению питательных веществ у женщин отличаются от мужского питания. В статье, приведенной ниже, специалист по питанию предлагает свои рекомендации и идеи для рецептов для женщин, которые находятся в поиске сбалансированной диеты – но что же именно имеется в виду под словами «сбалансированное питание»? Существует несколько простых правил, рассчитаных на прием пищи пять раз в день. Каждый прием включает в себя продукты из цельных злаков, большое количество рыбы, птицы. При этом рекомендуется сократить потребление красного мяса, выбирая вместо него обезжиренные молочные продукты. Но это еще не все. Важно знать время, в которое лучше всего употреблять белки, жиры и углеводы. В этом руководстве вы сможете узнать, как правильно питаться 24 часа в сутки.

Объем потребления (ОП) – новый термин в Рекомендуемой суточной норме потребления (англ. GDA)

Питательные потребности разнятся в зависимости от пола, веса, возраста и уровня активности, так что используйте эту таблицу только в качестве общего руководства. В таблице приведено дневное количество, рекомендованное для здорового, сбалансированного питания, с целью, скорее сохранения, чем потери или набора веса. Как правило, женщинам необходимо меньшее количество питательных веществ, чем мужчинам, за исключением таких веществ как соль и клетчатка.

Идеальные порции

Цифры – это, конечно, очень хорошо, но как они связаны с вами? Рассчитайте свою личную порцию с помощью нашего руководства:

Запустите ваш обмен веществ, включив в завтрак белок. Остановите свой выбор на яйцах, лососе, постной ветчине или обезжиренных молочных продуктах. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, чем при процессе переваривания углеводов. И так как продукты с высоким содержанием белка сохраняют чувство сытости дольше, вы съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Протеиновый завтрак готовится быстро – просто положите на тост яичницу-болтунью, кусочек копченого лосося или немного постной ветчины, а если увас будет немного больше свободного времени, порадуйте себя омлетом или фритатой.

Завтрак не стоит пропускать ни в коем случае, так как он способствует понижению сахара в крови, что в свою очередь помогает вам обуздать аппетит, и снижает риск того, что в течение дня вы потянитесь за вредной пищей для перекуса. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ваш ежедневный рацион и играет огромную роль в поддержании нормального веса.

Рецепты белкового завтрака:
Яичница-болтунья с тостом
Жареные яйца с овощами
Слегка обжаренный копченый лосось с бубликом и яйцом
Большая фритата по-английски с фасолью
Копченый лосось и тортилья маскарпоне

Кушать мало и часто – это отличный способ нормализовать уровень сахара в крови, однако это не значит, что вы будете кушать больше. Вы просто растянете ваше дневное потребление калорий на весь день. Кушайте каждый раз с мыслью о том, что вы удовлетворяете все нужды организма, выполняя при этом свой план по приему пищи пять раз в день.

Смените утренний бисквит на банан и овсяное печенье, смазанное арахисовым или миндальным маслом, или побалуйте себя вегетарианскими палочками.

Миндальное масло
Фасоль, фета и зелень

Сделайте свой обед миксом из постного белка и крахмалистых углеводов. Продукты, богатые углеводами дают энергию, без них вы будете страдать от послеобеденных приступов апатии. Избежать этого помогут углеводы, которые стабилизируют уровень сахара в крови. Вам нужно просто пройти мимо всех этих сладких продуктов и остановить свой выбор на цельнозерновых, богатых на клетчатку, которые помогут вам не «кусочничать» после обеда.

Выберите бутерброд из ржаного хлеба с лососем, курицей или обезжиренные молочные продукты с большой порцией салата, либо гренку из цельных злаков с печеной фасолью.

Белково-углеводный рецепт обеда:
Бутерброд со скумбрией и укропом
Бутерброд с куриным «Цезарем»
Бутерброд с ржаным хлебом, копченым лососем и авокадо
Бутерброд с плавленым сыром и перцем
Лосось с чесночным бубликом и зеленью

Удовлетворите приступы тяги к сладкому и потребность в энергии с помощью фруктов. Жменя сухофруктов с несолеными орехами или семечками обеспечит вас белком и полезными жирами так, что вы не проголодаетесь до ужина.

Вместо плитки шоколада съешьте немного сушеных яблочных колечек, несколько миндальных или грецких орешков. Сухофрукты в пять раз слаще своих свежих собратьев – что просто прекрасно подойдет вам, если вы занимаетесь спортом или посещаете спортзал после обеда. Сочетание сухофруктов с орехами стабилизирует усвоение содержащегося в них сахара, и поддерживает вас в тонусе длительное время. Как вариант, вы можете заполнить холодильник низкокалорийными продуктами для перекуса, например помидорами черри, виноградом или овощными крудите, которые не дадут вам потянуться за булочкой, когда вам захочется чего-то сладкого или хрустящего.

Сладкая закуска для полдника:
Пряные яблочные чипсы

Самое время для углеводов. Они практически не содержат жиры, богаты клетчаткой и помогут вам расслабиться в вечернее время. Сочетайте их с полезными природными жирами, которые вы найдете в рыбе, например в лососе, скумбрии или в сардине, а также с орехами, семечками и их маслами. Ваш организм использует их во время ночного сна для регенерации и восстановления, что очень важно для здоровья кожи и волос.

Сделайте половину тарелки салата из различных овощей или листьев салата, сбрызните соусом из льняного масла или масла, выжатого из виноградных косточек, добавьте мясо, рыбу или фасоль с коричневым рисом, лебедой или макаронными изделиями, приготовленными из цельных злаков.

Рецепты для полезного ужина:

Тушеная курица по-мексикански с лебедой или фасолью

Креветки мисо с вегетарианским рисовым салатом

15-минутный ужин из лапши
Лосось в соево-имбирном соусе с лапшой соба
Коричневый рис мисо и куриный салат

Керри Торренс , специалист по питанию журнала «Good Food» на BBC.

Мы часто употребляем термины "здоровое", "рациональное", "правильное" или "сбалансированное" питание, при этом понимая под ними некие общие принципы, основанные на исключении из рациона вредных, и включении полезных, продуктов.

Мне приходилось сталкиваться с совершенно различными интерпретациями этих терминов от большого количества разных людей. Все они формировались на информации подчерпнутой из Сети или посредством телевизора. А общий информационный фон СМИ, касательно здорового (сбалансированного) питания, один - существуют полезные и вредные продукты.

На самом деле это очень поверхностный взгляд. Не существует вредных и полезных продуктов. Есть определенные условия, в которых, одни продукты востребованы (вредны) больше других. Например, тот же сахар, при длительной физической или умственной нагрузке, намного более нужен организму, чем, считающиеся "полезными", овощи.

Можно наверное было бы и не обращаться к этой теме, если бы неправильное понимание словосочетания "сбалансированное питание" не делало его, в понимании населения, неким ограничительным типом питания схожим с диетой. Так что давайте разбираться...

Отличие сбалансированного питания от диет

Опрос проведенный ВОЗ показал, что до 93% населения европейских стран считает, что питается хорошо. При этом лишь 15% довольны качеством питания, а 57% планируют его изменить на более правильное. То есть более половины населения при полном удовлетворении своей потребности в пище задумываются о ее пользе для организма.

К сожалению, абсолютное большинство из них, так и не станут питаться сбалансированно из-за неправильного понимания сути этого типа питания.

Наше здоровье поддерживается двумя китами - сбалансированным питанием и физической активностью. При этом сбалансированное питание часто путают с диетами и системами питания урезанного типа, уже не говоря о том, что, в умах населения, сбалансированная диета и сбалансированное питание считаются синонимами.

На самом деле сбалансированное питание, в отличии от диет, полностью обеспечивает суточные энергетические потребности организма, включает в себя весь спектр продуктов, питательных элементов, витаминов и минералов. Если основной смысл диетического питания заключается в исключении, каких-либо ключевых питательных элементов, или заведомо низкой калорийности рациона, то сбалансированное питание, наоборот, требует полного удовлетворения организма во всех энергетических и питательных потребностях.

Диет не только трудно, но и крайне нежелательно придерживаться длительное время, сбалансированное питание же является самым привычным типом питания для организма. Тем типом на основе которого он рос и развивался, к которому адаптировался, десятки и сотни тысяч лет. Поэтому, по большому счету, сбалансированное питание не может доставлять никаких неудобств.

Всего через несколько недель, после следования ему, оно становится привычным и единственно приемлемым.

Основы сбалансированного питания

1. Все продукты питания разделены, исходя из содержания в них питательных веществ, на 5 групп:

Мучные продукты и крупы

Молочные продукты

Белковые продукты

Каждая из групп обладает присущим ей уникальным набором питательных веществ, поэтому в ежедневном рационе должны присутствовать продукты всех пяти групп.

2. Каждая из пяти групп, за исключением овощей, имеет свои ограничения по показанному количеству. При этом следует обращать внимание на наиболее полный охват продуктов из каждой питательной группы в недельном цикле питания. Частые приемы пищи и перекусы дают возможность более полно разнообразить рацион.

3. Сбалансированное питание рассчитанно на долгосрочную перспективу, поэтому в нем нет никаких абсолютных запретов ни по одному продукту.

Ежедневные продукты на сбалансированном питании

Здоровое, сбалансированное питание это не застывшая догма. По мере развития и углубления научных исследований, появляются все новый фактический материал, который включается во все сферы жизнедеятельности человека. Не является исключением и показанный рацион питания. Он постоянно меняется и дополняется, поэтому важно постоянно быть в курсе последних веяний корректируя свой рацион.

На этот ряд продуктов возложена задача поставки в рацион большей часть углеводов и клетчатки, поэтому надо отдавать предпочтение определенной категории продуктов из этой группы. Если хлебу, то цельнозерновому, если макаронам, то из твердых сортов пшеницы, если рису, то коричневому, если крупе, то овсу и т.д., так эти продукты в своей нише обладают высоким содержанием растворимой и нерастворимой клетчатки, минералов и витаминов.

В день надо съедать 4 порции из продуктов этой группы, но можно и меньше, если вы используете только цельнозерновые продукты, так как они более биологически ценны, что в свою очередь, позволяет снижать калорийность рациона.

Одна порция мучных продуктов и круп, это:

1 булочка или 2 ломтика хлеба

Стакан вареных макарон, риса или лапши

1 чашка каши, 0,5 стакана мюсли или 1,3 стакана готового зернового завтрака

Продукты из молока обеспечивают организм белком, витамином В 12 , кальцием и рибофлавином. В течении суток надо включать, как минимум 2 порции молочных продуктов (обезжиренных или низкой жирности).

Одна порция молочных продуктов, это:

1 стакан (250 мл) обычного молока или 1 стакан кальцинированного соевого молока

40 граммов сыра

200 граммовая упаковка нежирного йогурта или 250 мл заварного крема

Эта группа включает в себя мясо, птицу, рыбу и некоторые виды бобовых и орехов. Все продукты богаты витамином В 12, белком, железом и цинком (в разных концентрациях и формах), поэтому важно, чтобы каждый из перечисленных продуктов присутствовал в недельном цикле питания. Рекомендуется, чтобы минимум 1, а лучше 2 порции продуктов из этой группы были в ежедневном рационе. При этом постное красное мясо желательно включать три раза в неделю, а рыбу 2 раза.

Одна порция белковых продуктов, это:

85 грамм нежирной приготовленной говядины, телятины, свинины, баранины или курицы

100 грамм вареной (на пару, тушеной, в микроволновке, гриле) рыбы

Половина чашки сырых бобов, гороха нута или чечевицы, или треть чашки орехов или миндаля

Одна порция овощей и бобовых, это:

Одна чашка листовых овощей

Половина чашки обычных овощей или бобовых

Одна картофелина средних размеров

Свежие, замороженные или консервированные фрукты, с витамином С и клетчаткой, должны ежедневно находится на вашем столе. Сухофрукты и соки не могут быть полноценной заменой фруктам, поэтому употребляться должны в крайнем случае. В суточном рационе должны присутствовать 2 порции фруктов.

Одна порция фруктов, это:

- средних размеров яблоко, банан или апельсин, или 2 мелких фрукта, таких как киви или абрикос

1 стакан нарезанных кубиком консервированных или свежих фруктов

4 штуки сухофрукта или 1,3 ст. ложки изюма

Половина стакана сока

Полезные масла и жиры

Жиры и масла, в своей массе, не отделимы от продуктов, они содержаться почти везде, поэтому человеческий организм способен обходится вообще без животных жиров и практически без растительных. Следует лишь различать теоретически нежелательные и желательные жиры. К последним относятся нерафинированные растительные масла, авокадо, семена и орехи, которые должны входить в ежедневный рацион питания.

Суточная норма этих продуктов: 2 чайные ложки растительного масла, или 10 орехов, или 2 ст. ложки авокадо.

Жидкости

Включайте в рацион побольше воды, можно слегка ароматизированной фруктами, и чая. Если вы следите за своим весом, то полностью исключите фруктовые соки, безалкогольные газированные и подслащенные напитки.

Удовольствия

Сбалансированное питание позволяет включать в рацион любые любимые блюда, такие как шоколад, конфеты, печения, алкоголь и прочее. Главное не замещать этими продуктами основной рацион, и использовать их время от времени.

Физические нагрузки

Хотя физическая активность и не относится к сбалансированному питанию, но без нее не может идти речи о здоровом организме. Физические нагрузки не только позволяют поддерживать вес, но и повышают общий тонус организма, заряжают его энергией и очищают голову от негатива. Совокупность рационального питания и физической активности аэробного характера это путь к долгой, здоровой жизни.

Минимальным показанным объемом является 150 минут пеших прогулок в неделю или 20-25 мин. ежеденевно.