Тренажер для ног домашний бабочка. Упражнения с эспандером «бабочка» для женщин. Упражнения на разведение для тренировки бедер и ягодиц

Мини-тренажер «бабочка » привлекает внимание компактностью и возможностью проработать упорную внутреннюю бедра - проблемную зону, которая тревожит даже худеньких девушек. Но регулярные упражнения на мини тренажере «бабочка » не избавят от целлюлита, поскольку они могут быть только дополнительными.

Эспандер «бабочка» - истинное предназначение

Принцип работы мини-тренажера заключается в создании сопротивления для сведения рук и ног. Положение эспандера определяет мышцы, на которые направлено воздействие.

Как правило, при тренировке работает одна мышца, потому жиросжигающий эффект будет минимальным.

Упражнения с эспандером «бабочка » в качестве тренажера для дома позволяют:

заменить некоторые тренажеры в зале;
привести в тонус мышцы рук, ног, груди и спины;
укрепить мышцы без вреда для суставов.

Для укрепления груди V-образным концом в сложенные перед собой и согнутые в локтях руки так, чтобы концы крыльев упирались в ложбинку локтя, а сами крылья лежали на предплечьях. Распрямляя руки, сжимать рычаг с сопротивлением. Эта тренировка вполне заменяет разведение гантелей лежа для женщин и помогает укрепить грудь.

Для тонизирования рук петли располагаются на предплечьях, а V-образный конец обращен к согнутым локтям. Держась за концы, сводить рычаг, стараясь не менять траекторию движения локтей.

При укреплении плеч и ключицы перевернуть «бабочку », сохраняя руки в прежнем положении. Крылья, которые будут находиться на боковой части локтя, сжимаются при сведении рук.

Для тренировки трицепса и устранения дряблости на задней части руки нужно упереть колпачок на уровне талии, одну сторону эспандера положить на грудь, а руку расположить поверх другой его стороны. Опускать руку с усилием при сведении рукояток.

Для внутренней части бедер упражнения на тренажере «бабочка » выполняются сидя или лежа на боку. Если зажимать крылья между бедрами в положении сидя, то мускулатура прокачивается равномерно.

Если лечь на одну сторону, зажимая «бабочку », то усилия переносятся на ногу, которая находится сверху, потому приводящие мышцы будут прорабатываться сильнее.

Комплекс упражнений

Проработать спину можно двумя способами:

зажать эспандер угловой стороной под мышкой, упираясь крыльями в бок и предплечье, крепко схватиться за рукоять и хорошо зафиксировать на конце «крыла » локоть, чтобы сводить рычаг;
завести обе руки за спину, захватив внутренний V-образный конец двумя руками и уперев концы рукоятей в изгибы локтей, сдвигать крылья.

Эти два движения помогут обеспечить хорошую осанку.

Популярные упражнения с тренажером «бабочка» на видео также включают укрепление пресса:

лечь на пол, согнуть ноги в коленях и между ними зажать одну рукоять, другую – крепко захватить руками перед грудью, делать подъемы корпуса с дополнительным сопротивлением;
обхватить эспандер руками, сведенными перед собой, расположить ручки на предплечьях, слегка сжать эспандер и поворачивать верхнюю часть тела влево и вправо для формирования линии талии.

Недостатки «бабочки»

Популярный спортивный снаряд для бедер направлен именно на тренировку мускулатуры, которая всегда слабеет при малоподвижном образе жизни.

Эспандер - спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю , вы несомненно добьетесь нужного результата.

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

Виды эспандеров

Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:

ленточные
«бабочка»;
кистевые;
локтевые;
плечевые;
грудные;
«восьмерка»;
эспандер лыжника;
многофункциональный эспандер.

Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида - ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости .

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

4 лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Как выполнять:

Исходное положение - Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для каждой ноги.

Более наглядно это движение смотрите на видео:

2. Разгибания лежа

Сложность - средняя. Чтобы откорректировать форму бедер ( , переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

Это интересно! Движения , и входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.

Как выполнять:

Исходное положение - лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.

Повторите 15 раз.

Важно! Делайте все медленно, тогда вы увеличите продуктивность тренировки и легко улучшите формы тела.

3. Отведение ноги в сторону

Сложность - высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

Как выполнять:

Исходное положение - одной ножкой станьте на петлю;
Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
Опускайте ее также медленно.

Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.

Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться с использованием , и

4. Отведение ноги назад

Сложность - средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Как выполнять:

Исходное положение - правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
Левой ступней нужно упереться в другую;
Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Подробнее про это движение смотрите на видео:

Смотрите также:

Еще 3 движения с «Бабочкой»

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.

1. Разведения на стуле

Сложность - средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнять:

Исходное положение - сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

Повторите по 15 для каждой ножки.

Еще один вариант этого движения смотрите на видео:

Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.

2. Сжимание коленей лежа на спине

Сложность - высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

Как выполнять:

Исходное положение - лягте на спину, слегка согните ноги;
Удерживайте эспандер коленками;
Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.

Повторите по 15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат.

3. Сжимание коленей лежа на боку

Сложность - высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.

Как выполнять:

Исходное положение - лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
Эспандер должен открываться в сторону пят;
Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.

Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням.

Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.

Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, . Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.

В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.

Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное - делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.

Полезные материалы:

Узнайте про для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с .
с помощью упражнений?
и входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»

Почти в каждом тренажёрном зале можно найти замечательный и незаменимый по своим функциям тренажёр с красивым названием. Эспандер« бабочка» относится к группе силовых тренажёров, назван он так потому, что во время его использования движения напоминают крылья бабочки. «Бабочка» незаменима для женщин, которые хотят проработать мышцы грудной области и добиться красивой линии бюста. На нём также можно тренировать ягодицы, ноги, бёдра, руки и даже пресс. «Бабочка» поможет укрепить как отдельные участки тела при помощи изолированных упражнений, так и рельеф тела в целом.

Упражнения на эспандере« бабочка» для бёдер, ног, ягодиц

Эспандер« бабочка» эффективен для тренировок нижней части тела, его работа основана на принципах упругой деформации.

Упражнения для бёдер и внутренней поверхности ног

Самое действенное упражнение для внутренней поверхности бёдер — сведение и разведение согнутых ног. Упражнений на эту зону не так много, и это — одно из самых эффективных.

Упражнение

Сядь на тренажёр как на стул, ноги согни в коленях.
Стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
Своди и разводи ноги, стараясь задержаться в максимальной точке на 3−5 секунд.
Не делай резких движений: так можно повредить связки.
Плавно своди и разводи ноги, спину держи прямо.
Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода. На первых порах используй небольшие отягощения, постепенно наращивая нагрузку.

Упражнения для ягодиц и внутренней поверхности ног

На «бабочке» можно эффективно проработать ягодичный рельеф, для этого идеально подходит упражнение в лежачей позе.

Упражнение

Ляг на спину, зажми эспандер между бёдрами.
Медленно поднимай таз вверх, сжимая« бабочку».
Задерживайся в верхней точке на 3−5 секунд и медленно возвращайся вниз.
Повтори упражнение 50 раз в 5 подходов.

Упражнение

Ляг на бок, согни ноги в коленях.
Зажми эспандер между ног и медленно разводи колени.
Задерживайся в максимальной точке и держи мышцы в напряжении.
Повтори 50 раз в 5 подходов.

Упражнения для плоского живота и крепкого пресса с тренажёром« бабочка»

Тренировки на пресс с эспандером приносят отличные результаты, если заниматься правильно и регулярно. Запомни несколько основных упражнений.

Упражнение

Ляг на пол, согни колени.
Одну ручку эспандера зажми между ног, вторую фиксируй руками.
Головка тренажёра должна смотреть вверх.
Поднимай ноги, сжимая снаряд и напрягай пресс.
Повтори упражнение 40 раз в 4 подхода.

Упражнение

Закрепи эспандер на стенке, повернись к нему задом и возьми сверху.
Присядь на колени и тяни так, чтобы локти опускались к коленям.
Достигнув самой низшей точки, напряги пресс и задержись на 3−5 секунд.
Повтори упражнение 30 раз по 3 подхода.

Упражнение

Закрепи эспандер внизу стены.
Возьми ручку и встань боком.
Немного отступи и делай движение, похожее на рубку топором с поворотом туловища.
Повтори упражнение на другую сторону.
Сделай 40 повторений по 4 подхода, чередуя стороны.

Упражнения для рук и груди на эспандере« бабочка»

Тренажёр задействует участок большой грудной мышцы, ключичный отдел, переднюю дельту и короткую головку бицепса. Таким образом ты не только качаешь руки, но и подтягиваешь грудь.

Сведение рук на тренажёре« бабочка» является ключевым движением для создания крепких рук и красивой линии женского бюста. Для правильного выполнения упражнений необходимо отрегулировать тренажёр конкретно под себя. Установи комфортную степень растяжения грудных мышц и стартовую позицию для рук. Для этого перемести палочку, отвечающую за выбор веса, на нужную высоту по шкале регулировки.

Садись на тренажёр всегда ровно, спину держи прямо, следи, чтобы плечи располагались параллельно полу. Ногами упирайся в пол и смотри вперёд.

Упражнение

Сядь на тренажёр, на выдохе начни сводить руки.
В конечной точке сведи руки так, чтобы сжались грудные мышцы, задержись в таком положении на пару секунд.
Очень важно удерживать пиковое сокращение мышц.
Выполни сведение и разведение рук 20 раз по 4 подхода.

Эспандер «бабочка» – это тренажер, который работает на сжатие. Он довольно прост в использовании, не занимает много места, но при этом позволяет проработать основные группы мышц. Как именно работает эспандер, вы можете узнать, посмотрев видео:

Преимущества эспандера «бабочка»

Достоинства тренировок с эспандером:

прост в использовании и не требует никаких особых инструкций к применению;
подходит для людей с разной комплекцией;
экономит время, так как можно эффективно заниматься прямо дома;
занимает мало места;
можно использовать в любое удобное время.

Единственным недостатком, является отсутствие возможности регулирования нагрузки, однако с этим можно справиться самостоятельно.

Комплекс упражнений с «бабочкой»

Эспандер-“бабочка” идеально подходит для простых занятий в домашних условиях.

Ниже мы приводим особенности захвата, расположения тела и техники выполнения упражнений, пользующихся, согласно отзывам, наибольшей популярностью:

Прорабатываем внутренние мышцы бедер. Сядьте на стул и зажмите рычаги тренажера так, чтобы его головка смотрела вниз. Беремся за рычаги руками для устойчивости, и сжимаем их силой ног. Это упражнение можно делать также на полу, лежа на боку. Повторяем 50 раз.
Проработка мышц груди. «Бабочку» зажимаем между предплечьями, локти при этом смотрят вниз. Теперь сжимаем их, максимально приближая друг к другу. Возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем 30 раз.
Нагрузка на верхнюю часть груди и плечи. Крылья поднимаем вертикально вверх, держась за них руками. Сжимаем ручки, задействовав мышцы верхнего плечевого пояса, руки при этом не опускаем. Амплитуда движений – на ваш выбор. Повторить 30 раз.
Прокачать трицепс можно положив один конец эспандера на ногу, а другой использовать в виде подлокотника для руки. Локоть прижимаем как можно ближе к телу. Сжимаем как можно сильней, работая силой предплечья руки. Спину держим прямо.
Для проработки пресса ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу. Один рычаг зажимаем между бедер, а второй держим руками на уровне груди. Головка направлена вверх. Поднимая ноги от пола, сжимаем тренажер и напрягаем мышцы живота. Повторить 40 раз.
Лежа на боку, установите тренажер между ног, как показано на фото. Медленно сжимаем и отводим ногу в исходное положение. Повторить по 15 раз на каждом боку.
Лежа на полу, работаем над ягодицами. Крылья зажаты между коленями, головка приспособления поднята вверх. Сжимаем колени, прикладывая максимум усилий. Повторить 20 раз.

Как повысить эффективность занятий с эспандером

Правила, которых стоит придерживаться для достижения максимального результата:

тренировки должны быть регулярными с постепенным увеличением нагрузок;
минимальное время ежедневных занятий – 20-30 минут;
последние усилия при работе мышц, необходимо делать, преодолевая слабость и сопротивление;
придерживайтесь правильной диеты.